Bugünlerde kilo verme konusunda tavsiye sıkıntısı yok.
İtibaren şişman jablar takviyeleri mucize etmek için, kaza diyet Ve sosyal medya Gurus, her zaman birisi veya bir şey var Beish göbek yağını – ve hızlı.
Ama deneyen herkes – ve bununla yüzleşelim, kim yapmadı? – Karın yağının en katı rejimlerle bile inatçı olduğunu bilir.
Mükemmel sağlıklı Günlük veya aylık dalgalanabilen biraz yağa sahip olmak.
Dr Suzanne Wylie, Gp ve iqdoctor için tıbbi danışman, Sun Health’e şunları söyler: “Erkekler için, karın ağırlığı dalgalanmaları genellikle diyet seçimlerine, hidrasyon seviyelerine ve geçici şişkinliğe bağlıdır. gaz veya su tutma.
“Örneğin, tuzlu yiyeceklerin veya karbonhidratların aşırı yeme su tutma.
“Kadınlar için hormonal değişiklikler adet döngüsü karın ağırlığını önemli ölçüde etkiler. ”
Bel değişikliklerinde fark edebileceğinizden daha fazla nüans var – ve bilim Bununla başa çıkmak için en iyi yaklaşımı sunar.
Uzmanlar Lucy Gornall’a ne işe yaradığını kanıtladığını söylüyor…
Açlıktan ölme
6
Kalorileri azaltmak Kilo vermenize yardımcı olur – bu bir gerçektir.
Ama kendinizi aç bırakmak tam tersi bir etki yaratabilir.
PT ve 432 Fitness Platformunun kurucusu Liam Grimley diyor ki: “İnsanlar antrenman yapmak Daha az ve yaptıkları zaman, antrenmanlar daha az kalitede.
“İnsanların düzgün (egzersiz dışı aktivite termogenezi) skorları kalorileri kısıtladıklarında aşağı iner.”
Deat, yürüme, temizlik veya hareket gibi hayata dokunan günlük egzersizi ifade eder.
Bilim, uzun süreli hareketsizliğin, aşırı kilolu olma ve göbek yağı biriktirme olasılığını arttırıyor, Obezite.
Liam ekliyor: “Sonunda, ne zaman [calorie] Kısıtlama kaldırıldı, insanlar aşırı yeme ile telafi etme eğilimindedir ve aç gövde bu şeyleri terk etmeye çok hazır! ”
Aç veya egzersiz yapmak için çok yorgunsanız, diyetiniz çok kısıtlayıcı veya dengesiz olabilir.
Liam, bakım kalorilerinizden günde sadece 200 kalori kesmenizi önerir – mevcut ağırlığınızı korumak için gereken sayı.
Gibi bir web sitesi kullanın www.calculator.net ve myfitnesspal gibi bir kalori izleme uygulaması.
Dr Suzanne bize kalorilerin kiloyu etkileyen tek faktör olmadığını hatırlatıyor.
“Yüksek kortizol veya insülin direnci gibi hormonal dengesizlikler uyumak– stresve iltihaplanma ”diyor.
Akıllı yemek
6
Yüksek işlenmiş gıdalargenellikle şeker ve yağ bakımından yüksek, göbek yağıyla bağlantılıdır.
Dr Suzanne şunları söylüyor: “Trans yağları iltihaplanmayı ve karın yağını teşvik edebilir; şekerli içecekler ve atıştırmalıklar kan şekeri ve insülinde sivri uçlara yol açarak yağ depolamasını teşvik eder.”
Bisküvi, cips, kek, hamur işleri, önceden yapılmış soslar, yemekler ve çeşniler düşünün.
Yüksek GI gıdalar olarak adlandırılırlar, kan şekeri ani artışlara neden olurlar, pankreasın hücrelere glikoz alımını yönetmek için insülin serbest bırakmasına neden olurlar.
Dr Suzanne şöyle açıklıyor: “Sık sık artışlar, hücrelerin insüline daha az duyarlı hale geldiği insülin direncine yol açabilir.”
İnsülin direnci yağ depolamasını destekler.
Şişman mı yoksa şişkin mi?
Yağ aylar veya yıllar boyunca kademeli olarak birikirken, şişkinlik hızlı bir şekilde ortaya çıkma eğilimindedir ve sadece saatler veya günler sürer.
. NHS Şişkinlik üç hafta veya daha uzun süre devam ederse veya düzenli olarak gerçekleşirse (ayda 12 kez) bir GP görmeyi önerir.
Yaygın nedenler arasında gıda seçimleri, çölyak hastalığı, kabızlık, ilaçlar veya sindirim sorunları bulunmaktadır.
Ancak çözülmeyen şişkinlik, daha ciddi bir şey gösterebilir, örneğin yumurtalık kanseri.
Stres atma
6
Başınız avokado ve yerleşimlerde derin bir şekilde, stresin göbek yağınızın nedeni olabileceğini düşünmemiş olabilirsiniz.
Dr Suzanne, “Kronik stres, özellikle midsection çevresinde yağ depolamasını teşvik edebilen kortizol hormonu salınımını tetikliyor” diyor Dr Suzanne.
“Kortizol ayrıca yüksek kalorili, yüksek şekerli gıdalar için istekleri teşvik ediyor.
“Zamanla, artan kortizol seviyeleri, yağın biriktiği bir döngü yaratıyor.”
Liam, stresin olumsuz etkileyebileceğini ekliyor bağırsak sağlığı ve açlık hormonu sinyali.
“Dengesiz mikrobiyomunuzdan şeker istekleri yaşayabilirsiniz. [gut bacteria]”Diyor.
Rahatlamanın yollarını bulmak anahtardır, ancak stres bir gecede kaybolmaz.
Yoğun bir günün ardından doldurmak için rutinler veya alışkanlıklar oluşturun.
Telefonunuzda kaydırmak yerine nefes veya meditasyon için 10 dakika harcayabilir misiniz?
Headspace, Breathwrk ve Calm gibi uygulamalar yardımcı olabilir.
Kardiyoyu Kes
6
Karın yağını dökmek için en iyi egzersiz nedir?
Dr Suzanne şöyle diyor: “En iyi egzersiz, orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi direnç eğitimi ile birleştiriyor.
“Hafif yürüyüş, koşu veya bisikletçilik yardımcı olan genel kalori yakmayı artırmak Vücut yağını azaltın. “
Halter gibi direnç eğitiminin yağsız kas kütlesini koruduğunu da ekliyor. Yağdan daha fazla kalori yaktığı ve metabolizmayı ateşlemeye devam ettiği için kasları korumak hayati önem taşır.
Direnç eğitimi için yeni mi? Ucuz ve çevrimiçi bulması kolay olan hafif dambıl (2-3kg) veya direnç bantları kullanarak ev egzersizleriyle başlayın.
Takip etmek YouTube öğreticiler veya güce odaklanan spor salonu derslerini deneyin, güç veya direnç.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT) genellikle en iyi yağ kaybı antrenmanı olarak lanse edilir.
Dr Suzanne şunları söylüyor: “Küçük dozlarda etkili olabilir, ancak HIIT gibi aşırı yoğun egzersiz, kronik strese ve yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir, karın bölgesinde hayatta kalma mekanizması olarak yağ depolamasını teşvik edebilir.”
Uykuya öncelik ver
6
Dr Suzanne’e göre uyku, göbek yağında hormonları ve metabolizmayı etkileyen önemli bir rol oynar.
“Yetersiz uyku, özellikle altı ila yedi saatten az Gecelik, kortizol seviyelerini artırır ve açlık düzenleyen hormonları bozar ”diyor.
“Açlığı uyaran Ghrelin uyku yoksunluğu ile artar, dolgunluğa işaret eden leptin azalır.
“Bu hormonal dengesizlik genellikle yüksek şekerli veya yüksek yağlı gıdalar için aşırı yeme ve isteklere yol açar.”
Kötü uyku ayrıca insülin duyarlılığını bozar ve karın etrafında yağ birikme riskini artırır.
Uyku kalitesini artırmak için rahatlatıcı bir akşam rutini oluşturun.
Yatakta sosyal medyada kaydırmayı bırakın, akşam geç saatlerde kafein ve şekerli yiyeceklerden kaçının ve Sonraki Sizi uyanık tutabilecek stresi hafifletmek için gün.
Kilo vermek için en iyi 5 egzersiz
Kişisel Eğitmen ve Sağlık Gazetecisi Lucy Gornall tarafından
Egzersiz korkutucu olabilir ve kendinizi adamak zor olabilir. Peki hakkı nasıl buluyorsun antrenman yapmak senin için?
Bir PT ve Fitness gazetecisi olarak her şeyi denedim.
Sonsuz fitness yarışmalarına katıldım, maratonlar ve ben bir dizi koşu sürdürüyoruz, kuvvet antrenmanı Ve Pilates.
Fitness hayatımda çok yerleşik, hatta ona bağlı kalıyorum Noel!
Anahtar, sevdiğiniz bir alışkanlık haline gelebilecek bir etkinlik bulmaktır.
Benim ilk beş egzersiz biçimiözellikle kilo vermeye çalışıyorsanız,:
- Yürüme
- Koşma
- Pilates
- Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT)
- Kuvvet antrenmanı
