Yukarıda gösterilen otur-kalk hareketi, patlayıcı gücünüzü veya vücudunuzun hızla çok fazla güç üretme yeteneğini geliştirmenin bir yoludur. Daha fazla önerilen egzersiz için aşağı kaydırın.
Margaret Cirino/NPR
başlığı gizle
başlığı değiştir
Margaret Cirino/NPR
Güç antrenmanı ve kardiyoyu duymuşsunuzdur. Peki “patlayıcı güç” eğitimi diye bir şey duydunuz mu?
Bunun hızlı bir şekilde çok fazla güç üretme yeteneği olduğunu söylüyor Jessica ScottFiziksel aktivitenin kanser hastaları ve NASA astronotları da dahil olmak üzere farklı gruplar üzerindeki etkilerini inceleyen bir egzersiz fizyolojisi araştırmacısı.
“Bu mutlaka en ağır yükü kaldırmak anlamına gelmiyor. Önemli olan daha hafif bir yükü çok hızlı bir şekilde hareket ettirmekle ilgili” diyor.
Scott, bu becerinin, merdivenlerden inip çıkmak veya sandalyeden kalkmak gibi birçok günlük görevi güvenli bir şekilde yapmamıza yardımcı olduğunu söylüyor. “Kaldırımda yürürken kendinizi yakalamanızı ve düşmemenizi sağlayan şey bu.”
Basit zıplama hareketleri veya daha zorlu kettlebell sallamaları gibi hız ve kuvveti birleştiren egzersizler yaparak patlayıcı gücünüzü geliştirebilirsiniz. Araştırmalar bu egzersizlerin işe yaradığını gösteriyor spor performansını artırmak Ve yaralanmayı azaltmak.
Patlayıcı güç yaşlandıkça daha da önem kazanır. Kas kütlemiz azaldıkça düşmeleri ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Her yıl, 40 yaş civarında başlıyorBu güçlü hareketleri yapmamızı sağlayan bir tür kas hücresi olan hızlı kasılan kas liflerimizin %1 ila %2’sini kaybederiz.
Şu anda Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’nde egzersiz onkolojisi programının yöneticisi olarak çalışan Scott, Life Kit ile patlayıcı güç hareketlerini antrenmanınıza nasıl dahil edebileceğiniz hakkında konuştu.
Aşağıda, tüm fitness seviyelerine yönelik bir egzersiz setinin yanı sıra sağlam bir fitness temeline sahip olanlar için bir set önermektedir.
Form hakkındaki rehberimiz, CrossFit Seviye 1 antrenörü ve Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde eski bir Bölüm I kürekçisi olan Life Kit’in kendi Margaret Cirino’sudur.
Tüm fitness seviyeleri için düşük yoğunluklu egzersizler
Bunlar, fitness seviyeniz ne olursa olsun evde deneyebileceğiniz hareketlerdir. Hareketleriniz üzerinde tam kontrole sahip olduğunuzdan emin olun ve yorulmadan veya herhangi bir acı hissetmeden önce durun.
Aşağıdaki egzersizlerden üç set yapın ve tekrar sayısını düşük tutun (üç ila beş civarında).
Oturmadan ayağa kalkma
Nasıl yapılır: Bir sandalye, bank veya başka bir sağlam platform alın ve oturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkı tutarak sandalyeden hızla ayağa kalkın ve ardından yavaşça kendinizi aşağı indirin. Platform ne kadar alçak olursa, bu egzersiz o kadar zor hissedilir. (Referans için yukarıdaki resme bakın.)
Yükseltilmiş şınav
Nasıl yapılır: Bir platform veya duvar kullanarak, elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yükseltilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yüzeye temas edene kadar yavaşça indirin ve ardından dirsekleriniz düz oluncaya kadar hızla itin.
Dirseklerinizin yanlarınızda olduğundan ve vücudunuzun tüm hareket boyunca aynı kontrollü plank pozisyonunu koruduğundan emin olun. Oturmadan ayağa kalkmada olduğu gibi, daha alçak bir platform seçmek bu egzersizi daha da zorlaştıracaktır.
Topuk yükseltir
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, topuklarınızı hızla kaldırın ve ardından yavaşça yere indirin. Topuklarınız aracılığıyla kontrollü ve dengeli kalmaya öncelik verin.
Zorluk arayanlar için yüksek yoğunluklu egzersizler
Scott, bu daha yoğun hareketlere başlamadan önce sağlam bir fitness temeline sahip olduğunuzdan emin olun diyor.
Bunun, yürüyüş veya bisiklete binme gibi en az üç aylık düzenli aerobik egzersizin yanı sıra haftada bir ila iki gün kuvvet antrenmanı olduğunu söylüyor.
Bu temel çizgiye ulaştığınızda Scott, her hafta egzersiz rutininize 20 dakikalık patlayıcı güç seansı eklemenizi önerir. Aşağıda önerilen bir dizi hareketi paylaşıyor.
Egzersizleri üç set halinde yapın ve tekrar sayısını düşük tutun (üç ila beş civarında). Scott, hareketlerinizi kısa ve kaliteli tutun diyor. Patlayıcı güç, kendinizi yorgunluğa itmeye çalıştığınız direnç antrenmanına benzemez.
Çömelme atlayışları
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız gövdenizin biraz gerisinde hazır pozisyondayken yavaşça çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınızın yere düz bastığından ve göğsünüzün dik olduğundan emin olun. Daha sonra çömelme pozisyonundan çıkıp dikey bir sıçramaya doğru hızlanın ve ivme oluşturmak için kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınızı tamamen uzatarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. İnerken, düşüşünüzü hafifletmek için başlangıçtaki çömelme pozisyonuna geri dönün.
Atlama krikoları
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Daha sonra biraz daha geniş bir duruşa atlayın ve aynı anda kollarınızı başınızın üstüne değene kadar yana doğru yukarı doğru kaldırın. Başlangıçtaki ayakta durma pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.
Şınav
Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde uzun bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, göğsünüz yerle temas edene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Daha sonra yere bastırın ve hızla uzun bir tahtaya dönün.
Sağlık topu çarpıyor
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve göğsünüzde bir sağlık topuyla dik durun. Sağlık topunu başınızın üzerine getirirken topuklarınızı kaldırın. Daha sonra hızla kalçalarınıza yaslanın ve kollarınızı ve gövdenizi indirin, aynı anda topu yere vurun.
Kettlebell salıncakları
Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız rahat olacak şekilde dik durun ve kettlebell’i iki elinizle tutun. İlk önce kalçalarınızı destekleyin ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına geriye doğru getirin. Daha sonra, kettlebell’i kollarınız düz ve yatay hale gelinceye kadar yukarı doğru sallamak için bu momentumu kullanarak kalçalarınızı hızla ileri doğru itin. Menteşe konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Scott, haftada bir patlayıcı güç antrenmanı seansının yeni başlayanlar için harika olduğunu söylüyor. Daha sonra haftada iki kez 20 dakikalık antrenman olan ideale ulaşabilirsiniz.
Zaman ve tutarlı eğitimle çocuklarınızın peşinden koşmayı, ayaklarınızın üzerinde daha sağlam durmayı veya epik tenis atışları yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Bu hikaye Malaka Gharib tarafından düzenlendi. Görsel editör CJ Riculan’dır. Sizden haber almayı çok isteriz. LifeKit@npr.org adresinden bize e-posta gönderin. Life Kit’i dinle Apple Podcast’leri veya Spotifyve bizim için kaydolun haber bülteni.
