Klinik psikolog Diana Hill ve hareket uzmanı Katy Bowman, Egzersiz yapmam gerektiğini biliyorum ama… hareket etmememizin 44 nedeni ve onları nasıl aşacağımız.
Stresli veya yorgun olduğunuzda, telefonunuza kaçmak ve kaydırmaya başlamak çok kolaydır. Ancak sosyal medyadaki haber başlıkları veya argümanlar aracılığıyla taramak sizi daha fazla vurgulayabilir. Ayrıca, daha fazla kaydırma süresi de daha hareketsiz bir zamandır, bu da hızlı bir şekilde bileşik düşük his.
Bunun yerine, stres rahatlaması ve ruh hali artışı için fiziksel aktiviteyi istemek için beyninizi yeniden eğitebilirseniz?
Sosyal medyayı kaydırma ve kullanmak kısa vadede iyi hissedebilir çünkü beynin ödül yollarını etkinleştirin, dopamin salınımına yol açar ve zevk veya takviye duygularına katkıda bulunur. Bununla birlikte, bu ani artış azaldıktan sonra, dopamin seviyeleri taban çizgisinin altına düşer ve sizi tekrar kötü hissettirir, daha fazlası için geri dönmenizi istemek.
Buna karşılık, fiziksel aktivite, diğer ruh hali güçlendirici ve stres patlayan nörokimyasalların yanı sıra daha kademeli bir dopamin salınımını tetikler stres– depresyon– endişe Ve bilişsel aşırı yük. Hareket eden dakikalar da yorgunluğu azaltabilir, konsantrasyonu iyileştirebilir ve artış yaratıcılık.
Hareket gerekenden daha fazlasını verir, sadece seçmeyi öğrenmelisiniz.
Psikolojik esneklik kavramı, telefonunuz yerine harekete geçme alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olabilir. O geliyor Kabul ve bağlılık terapisi veya hareket, bir tür terapi etkili olduğu gösterildi Sağlık davranışı değişimi için. Rahatsız edici duygulara, düşüncelere ve duygulara açılma ve iç engeller karşısında bile değer odaklı eylem alma becerisidir.
İşte denemenin altı yolu.
1. ‘sörf’ kaydırma dürtüsü
Daha fazla hareket etmenin ilk adımı beyninizi duygusal olarak esnek olacak şekilde eğitmektir. Her seferinde telefonu yakalama dürtüsünüz olduğunda dürtüsel davranmayı durdurmak istiyorsanız, dürtü fark ederek ve bir duraklama alarak başlayın.
Dirge sörfü, bağımlılıkları olan kişilerin onlara hareket etmeden isteklerle başa çıkmalarına yardımcı olmak için kullanılan bir farkındalık aracıdır. Tarafından geliştirilen Sigara araştırmacısı Alan Marlattdürtünüzle birlikte kalmayı, üzerinde hareket etmeden yükseldiğini ve bir dalga gibi düştüğünü fark etmeyi içerir.
Kendinizi esnek bir sörfçü olarak düşünün, çevik bir özlem dalgası sürüyor – büyüdükçe zirveye çıkıyor ve tekrar geri geliyor. Dalga ne kadar büyük olursa olsun, her zaman geri dönecektir. Ve sörf yapmayı ne kadar çok uygularsanız, onunla kalmaya o kadar iyi olursunuz. İşte nasıl yapılacağı:
Dürtüye dikkat edin. Bir dahaki sefere bir haber tıkeni için telefonunuza atlamak istediğinizde, biraz daha uzun süre beklemeyi seçin. Vücudunuzda özlem hissine dikkat edin. İhtiyatın hissi nedir? Yükselen bir his mi? Karıncalanma hissi mi? Kemirleme hissi mi? Vücudunuzda nerede hissediyorsun? Göğsün? Karın? KAFA?
Onunla kal. İhtiyattan çıkın, büyümesini gözlemleyin veya güçlenin. Eğer hareket etmezseniz sansasyona ne olur? Bir dalga gibi değiştiğini izleyin. Dövüşme.
Bir hikaye ekleme. “Bu duygu asla bitmeyecek” veya “Bu rahatsızlığı çözemiyorum” gibi bir hikaye eklemeden saf his seviyesi ile kalın. Böyle bir hikaye fark ederseniz, vücudunuzdaki hislere tekrar dikkat etmeye geri dönün ve bir dalga üzerinde bir sörfçü gibi sürün.
Sörf yaptığınız her dürtü rahatsızlığı tolere etmek için daha iyi olmak için beyninizi eğitirsiniz – kendinizi hareket ettirmenin öncüsü.
2. Sörf yaparken germe, çömelme veya dans
Telefon özlem dalgasına bindiğiniz iki dakika boyunca ne yapabilirsiniz? Basit bir hareket zorluğu uygulayın! Araştırma, konfor bölgenizin dışına çıktığını gösterir ( “Davranışsal Germe”) Yaşam memnuniyetini artırır – özellikle başlamaktan nispeten daha az mutlu olan insanlar için. Bu yüzden aktif olmak için kendinizi germek, düşük olduğunuzda size ekstra bir ruh hali artışı sağlayacaktır.
Rahatlık alanınızın dışında dinamik aktivite ne kadar uzak olursa, daha fazla yaşamı artırabilir, bu yüzden aptalca, beceri geliştirme veya zorlu hareketlere gidin. Sörfçüler sadece tahtalarında durmuyor, oyuyorlar, çırpıyorlar ve dalgaları kesiyorlar.
Şimdi deneyin: Bir dahaki sefere telefonunuzu kullanma dürtüsünü sörf yaparken – otuz saniye boyunca bir bacağın üzerinde durmaya çalışın. Veya 5 ağız kavgası yapın ve kaslarınızın aktive olduğunu hissedin. Veya gözlerinizi kapatın, kollarınıza ulaşın ve her iki ayağın uçağlı ayak parmaklarını kaldırın. Büyük bir ayakta veya oturmuş backbend’i deneyin, kolları kaldırın ve olabildiğince geri dönün.
Ya da, sizi biraz nefessiz bırakan 3 dakikalık bir dans oturumu için çalma listenizden bir şarkı seçin.
3. En sevdiğiniz aktivitelerin tadını çıkarın
Ne zaman kasıtlı olarak tadını çıkarmak Değer verdiğiniz şeyler – eğlence, macera, topluluk veya yaratıcı ifade gibi – beyninizi onları daha fazla istemek için eğitebilirsiniz. Bu da hareket için çalışıyor. Sporcular kim Sporlarının iyi duygularına odaklanın Daha düşük tükenmişlik seviyeleri ve daha sağlıklı bir genel katılım bildirin.
Telefon zamanından daha tatmin edici ve ilgi çekici olan zevkli, heyecan verici veya uyarıcı bulduğunuz fiziksel aktivite türlerini belirleyerek başlayın. Pingpong veya pickleball oynamak mı? Bir bisikletle yakınlaştırmak mı? Bir hava ipek üzerinde geriliyor mu? Dans partisi mi yapıyor? Yürüyüş mü yoksa arkadaşlarınızla koşmak mı?
Sonra birkaç dakika ayırın tadını çıkarmak Etkinlik, deneyim öncesi, sırasında veya sonrasında. Dikkatinizi kaydırın ve hareketin yarattığı iyi duygular üzerinde durun.
Çocuğunuzla bir oyundan aldığınız sevinç, dokularınızın bir antrenmandan sonra güçlendikleri gibi hissetme şekli veya arkadaşlarınızla bir frizbi atarken kahkaha sesi gibi şeylere dikkat edin. İnsanlar iyiliği tespit etmeden önce (olumsuzluk yanlılığı olarak adlandırılan bir etki) zorlukları görmek için kabloludur, bu yüzden kendinize biraz zaman verin.
Sinir sisteminize kodlanabilmesi için deneyimin olumlu yönlerinin her birinin tadını çıkarmak için 10-15 saniye geçirin. Biraz tekrarla, tadını çıkarma uygulaması beyninizi oraya çıkıp hareket etmek için eğitecektir.
Şimdi deneyin: Şimdi bu omuz streç ile tadını çıkarın: arkanızda ellerinize ulaşın ve onları tokalayın, başınızın öne çıkmasına izin verirken omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. O zaman bundan hoşlandığınızı fark et: Boyunda veya göğüste iyi hissettiriyor mu? Nefesinizi rahatlatın mı yoksa gözlerinizi dinlendirin mi? Huzurlu duygular mı yaratıyorsunuz? Her keşifte oyalan!
4. Tanıdık hareketlere bir makyaj yapın
Beyin yenilik aramak için gelişti. Bu kablolama, insanları dünyanın dört bir yanında keşfetmeye itti, ancak sonsuz bir dizi sosyal medya videosundan uzaklaşmayı da zorlaştırıyor. Zaten hoşunuza giden hareket yöntemleriniz varsa (belki de düz eski yürüyüş veya bisiklet, tercihinizdir çünkü ucuz ve rahat bir egzersizdir), ancak telefona kaybetmeye devam ederler, yenilik ekleyerek onları daha çekici hale getirirler.
Şimdi deneyin: Aydan güne aynı yürüyüşe çıkıyor musunuz? Davranışınızla esnek olun ve rotanızı değiştirin. En sevdiğiniz bahar çiçekleriyle yeni bir kahve dükkanı, gün batımı veya sokak gibi yerleşik sürprizlerle bir yerde yürüyüşe çıkın. Arkadaşlar veya buluşmalar ekleyin: İlk randevunuzu, planlama toplantınız toplantınızı veya ana dernek toplantınızı gezdirin.
Ardından, ağırlıklı bir sırt çantası, her çeyrek millerde bazı şınavlar veya bloğun ucuna bazı sprintler gibi bazı yeni zorluklar ekleyin.
5. Endişeyi şefkatli bir eylem haline getirin
Kötü haberi pasif olarak emerek dünyanın sorunlarını çözemezsiniz. Eğer bilgilendirilmiş ve nişanlı kalmak istediğiniz için kaydırma yapıyorsanız, o zaman bu özen sizi aktif olarak çözümlere katılmaya doğru hareket ettirmesine izin verin. Araştırma, Endişeyi şefkatli eyleme dönüştürmek Hem yardım ettiğiniz kişilere hem de kendi refahınıza fayda sağlar. Sizi en çok ağırlaştıran sorunlar, kalbinizde en önemli olanı yansıtır. Endişe içinde sıkışıp kalmak yerine kendinize sorun:
- Haberlerde hangi konular bana en çok çekiyor?
- Hangi değerleri tehdit ediyorlar?
- Endişemi anlamlı eyleme nasıl dönüştürebilirim?
Cevaplarınızın sizi bir şey yapmaya yönlendirmesine izin verin – vücudunuzu hareket ettiren ve en çok önem verdiğiniz şeyle hizalanan fiziksel eylemler almak.
Şimdi deneyin: İlgilendiğiniz konularda hareket etmenin yaratıcı ve fiziksel – yollarını düşünün. Çevre için endişeleniyor musunuz? Yürüyüşü, bisiklete binmeyi veya insan destekli diğer ulaşımı deneyin; bir topluluk bahçesinde çalışmak; veya yerel restorasyon projelerine katılın. Çocukları veya aileleri önemsiyorsanız, bir okul sonrası spor programında gönüllü olmayı veya Foodbank’ınızdaki kutuları kaldırmayı düşünün. Dünyanın küresel çatışmalarının ağırlığı, küresel sorunları tartışmak veya bir bağış toplama yürüyüşü düzenlemek için bir topluluk yürüyüş grubu başlatarak hafifletilebilir.
Dünyanın ağırlığını fiziksel eyleme dönüştürdüğünüzde, daha az güçsüz hissedersiniz.
6. Haberlere git
Değerleriniz çatışıyor gibi göründüğünde – “Bilgilendirilmeye değer veriyorum” ve “Vücudumu iyi hareket ettirmeye değer veriyorum”, bu sadece bu değerlerin nerede örtüşebileceğini henüz keşfetmediğiniz anlamına geliyor. Telefona dönüyor olabilirsiniz çünkü hayat belirsiz hissediyor ve bilgilendirilmek sizi topraklanmış hissettiriyor. Ancak araştırmalar, başa çıkmak için başka bir yer olduğunu gösteriyor: Dışarısı hareket etmek. Hareketi doğa ile birleştirmek size aradığınız mühleti sunabilir. Çocukların dediği gibi, “Çim’e dokun.”
Şimdi deneyin: Dışarı çıkın, ayakkabılarınızı çıkarın, altınızdaki zemini hissedin, yeşilliklerin tadını çıkarın. Ve her zaman telefonu geride bırakmak zorunda değilsiniz. Sadece davranışınızı karıştırın ve adım adım çözümler sunan daha uzun formatlar, yatıştırıcı seslerle kalite tartışmaları dinlerken yürümeyi veya yuvarlanmayı seçin. Vücudunuzu doğada hareket ettirme eylemi, endişe duyduğunuz dünyanın bir parçası olduğunuzu ve fiziksel aktivitenizin harekete geçmenin bir parçası olabileceğini hatırlatmasına izin verin.
