Yaz tatilleri resmen başlayana kadar 12 haftadan az bir süre ile kilo kaybını düşünmeye başlayabilirsiniz.
Ve bildiğiniz gibi, senin diyet Ve şimdi ve sonra arasında yediğiniz yiyeceklerin büyük bir etkisi olacaktır.
Ancak uzmanlar gerçek sonuçlar almayı söylüyor, sadece daha fazlasını yapmanız gerekiyor Bisküvi alımınızı kesin.
Neyse ki, bunun aşırı önlemlere başvurmak anlamına gelmesi gerekmiyor.
Aslında yapabilirsin ciddi pound dökmek Akşam yemeğinde doğru yiyecekleri yiyerek – ve uyumak Eşzamanlı olarak!
Sadece bir gece daha küçük bir elbise boyutu uyanmayacaksınız, ancak beslenme uzmanı ve kurucusu Kelly Mulhall Doğal dengeSun Health’e şunları söyler: “Besleyici bir akşam yemeği yemek, biz uyurken vücudu destekler.
“Zamanla, bu yağ yakan yiyecekler, eksik kaloriistenmeyen flab’ı değiştirmenize yardımcı olabilir. “
Araştırmalar, uykunun ne kadar önemli olduğunu defalarca gösterdi yağ yakıyor.
Kanada Tıp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmanın sonunda, 5.5 saat uyuyan katılımcılar 8,5 saat olanlardan yüzde 55 daha az vücut yağını kaybetti.
8.5 saatlik gruptaki kişiler de günde iki kat daha fazla kalori yaktılar ve yorgun katılımcılar daha yüksek ‘açlık hormonu’, Ghrelin sayesinde aç hissettiler.
Kelly şöyle diyor: “Kilo kaybı hedefinizse, uykunun bir öncelik olması gerekir.
“Zor bulacaksın hızlı Ya da yorgunsanız kalori açığı içinde yiyin ve stres hormonunun seviyelerini artıracaktır kortizolbu da şeker istemek, metabolizmanızı yavaşlatacak ve yağ depolamak anlamına gelecektir. ”
Bir gecede yağ patlatacak yiyecekler
1. Bütün yiyecekler
Tahıllar varsa, kahverengi pirinç, kinoa veya kepekli ekmek gibi kepekli çeşitliliğinden emin olun.
Dünya Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada Diyabetkatılımcılara dolu bir diyet verildi tam tahıllar veya beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar bakımından zengin.
6
Sekiz hafta sonra, Wholegrain grubundakiler vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttı.
Bunun nedeni, kepekli daha fazlası içeriyor fiberdolgunluğu ve Magnezyum ve çinkoBilim adamları, yağ kütlesini azaltan.
Kelly ekliyor: ” alkolrafine karbonhidratlar boş kalori Beslenme değeri olmadan. ”
2. Biftek dışarı?
6
A BİFTEK Akşam yemeğinde istenmeyen yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Obezite Science & Practice dergisinde yapılan bir çalışma, dört ay boyunca dört haftalık yağsız sığır eti, çok az veya hiç kırmızı et içeren yüksek proteinli bir diyetten daha fazla kilo kaybına yardımcı olduğunu buldu.
Obezite ve Metabolik Sendrom Dergisi’ndeki araştırmaya göre, sığır eti protein ile doludur, bu da ghrelin salınımını bastırarak sizi dolu tutmaya yardımcı olur.
Ispanak, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan magnezyum içerir
Kelly Mulhall
Kelly diyor ki: “Protein açısından zengin gıdalar amino asitlerden oluşur. Bunları yatmadan önce almak, vücudumuzun inşa etmesi ve onarılması gerekenlere sahip olduğu anlamına gelir.
“Kas inşa etmeyi umuyorsanız, yumruk büyüklüğünde kısmı Akşam yemeğinde protein. “
Vejetaryen? Kelly bunun yerine tofu ve baklagiller eklemenizi önerir.
3. Balıklı bir şey
6
“Omega-3 yağ asitleri orkinossardalya ve somon hücre sağlığını korumaya, iltihabı azaltmaya ve açlık hormonlarını düzenlemeye yardımcı oluyor ”diyor Kelly.
Dergide yayınlanan bir çalışma, fizyoloji, beslenme ve metabolizma, 12 hafta boyunca günde üç gram balık yağı, sağlıklı yetişkinlerde metabolik hızı ortalama yüzde 5,3 artırdığını buldu.
Esasen, dinlenmede daha fazla kalori yaktılar.
PLOS One’da ayrı araştırmalar, yaşlı kadınların üç ay boyunca her gün üç gram balık yağı aldıklarında, metabolik oranlarının yaklaşık yüzde 14 arttığını keşfetti.
4. Fiber gücü
Bu küçük ama güçlü yiyecekler fiber.
“Onlar Seni dolu tutyani atıştırmana gerek yok, ”diyor Kelly – ama onları proteinin yanında yemelisin.
Obezite Science and Practice dergisinde yayınlanan araştırmalar, protein ve fibere birlikte odaklanmanın uzun süreli kilo kaybı başarısı için hayati önem taşıdığını bulmuştur.
Frontiers’taki başka bir çalışma, 16 haftadan sonra lif açısından zengin bir diyet yiyen katılımcıların yapmayanlardan daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu.
Elyaf, meyve, sebze, fasulye ve mercimek, kepekli karbonhidratlar ve avokado gibi yiyecekleri içerir.
Diyetinizi lif üzerine odaklamak için, yulaf lapası yulaf veya kepekli tahıl kahvaltı ve yemekler arasında tohum, fındık ve meyve üzerine atıştırın.
Sebzeleri hem öğle hem de akşam yemeğine eklediğinizden emin olun. Ciltli patatesler müthiş bir akşam yemeği veya çeşitli sebzelerle bir köri ve ek bir nohut veya kahverengi pirinçli mercimek deneyebilirsiniz.
5. Yeşil git
6
Buharda pişirilmiş ıspanağın bir tarafı daha iyi uykunun sırrı ve daha ince bir bel olabilir.
İştah dergisinde yapılan araştırmalar, akşam yemeği ile alınan ıspanak özünün dolgunluk hormonu GLP-1 seviyelerini artırabileceğini ve yemek sonrası munchies’in azaltılmasına yardımcı olabileceğini buldu.
Başka bir çalışma, birkaç ay boyunca günlük olarak alınan beş gram ıspanak özütünün, bir plasebodan yüzde 43 daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Kelly şöyle diyor: “Ispan, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan magnezyum içerir, bu nedenle doğrudan kilo verme yardımı olmasa da yarın motive olmanızı sağlar.”
6. Hayatını renklendirin
6
Yemeklerinizi canlandırın ve bazı bitkilere serpilerek gece boyunca yağ yakmayı destekleyin ve baharat.
Kelly, “Sadece gıda zevkimizi harika yapmakla kalmaz, aynı zamanda iştahı azaltabilen, kan şekeri dengesini teşvik edebilen ve istekleri azaltabilen güçlü polifenoller ve antioksidanlar içerirler” diyor Kelly.
Özellikle, fesleğen, kakule, tarçın, kişniş, sarımsak, zencefil, nigella tohumları ve zerdeçal vücut ağırlığı, BMI ve kalça ve bel çevresi üzerinde bir etkiye sahiptir.
Bu, katılımcıların dört ila 16 hafta boyunca her gün bir ila üç gram aldığını gören Fonksiyonel Foods Journal’daki araştırmaya göre.
18: 00’den sonra yemek yemeyi gerçekten bırakmalı mıyım?
‘18: 00’den sonra kalori yokKural yıllardır tartışılıyor.
Kelly, saat 18: 00’de tükettiğiniz kaloriler saat 9’da olanlarla aynı olsa da, vücudunuza uyanıkken sindirilmesi için zaman vermek için akşam yemeğini saat 20: 00’de ideal olarak bitirmelisiniz.
King’s College London tarafından yapılan araştırmalarda yaklaşık 14 saatlik bir gecede açlığı ve ruh halini ve enerjiyi artırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca, geç yemek, vücudunuz doğal olarak sarılmaya çalışırken bir şeker artışına neden olabilir.
Kelly, “Vücudunuz ‘kendini tekrar uyandırabilir’, o zaman daha sonra yatağa gidebilir, uyku bozulabilir, endişelenmemiş hissedersiniz ve döngü devam eder” diyor Kelly.
Diabetes Technology & Therapeutics dergisinde yayınlanan araştırmalar, günün son glikoz artışını saat 5.40’a sahip olanların saat 17: 40’da olanlardan üç kat daha fazla kilo verdiğini buldu.
Kilo vermek için en iyi 5 egzersiz
Kişisel Eğitmen ve Sağlık Gazetecisi Lucy Gornall tarafından
Egzersiz korkutucu olabilir ve özellikle yılın bu zamanında, yağmurun karbonhidrat için özleminiz kadar acımasız olduğu zaman kendinizi adamak zor olabilir.
Peki hakkı nasıl buluyorsun antrenman yapmak senin için?
Bir PT ve Fitness gazetecisi olarak her şeyi denedim.
Sonsuz fitness yarışmalarına katıldım, maratonlar ve ben bir dizi koşu sürdürüyoruz, kuvvet antrenmanı Ve Pilates.
Fitness hayatımda çok yerleşik, hatta ona bağlı kalıyorum Noel!
Anahtar, sevdiğiniz bir alışkanlık haline gelebilecek bir etkinlik bulmaktır.
Benim ilk beş egzersiz biçimiözellikle kilo vermeye çalışıyorsanız,:
- Yürüme
- Koşma
- Pilates
- Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT)
- Kuvvet antrenmanı
