‘Fibermaxxing’ trendinin sağlık açısından abartılmaya değer faydaları var

Lif bir nevi Peter Parker’ın gıda besinleri gibidir. Uzun bir süre çoğu insan bunu sıkıcı bularak görmezden geldi. Ama sağlık söz konusu olduğunda gerçekten bir süper kahraman ve şimdi nihayet anını yaşıyor.

Sosyal medya, “fibermaxxing” kavramını veya diyetlerimizdeki lif miktarını artırma kavramını tamamen benimsedi. Tiktok’ta, yemeklerdeki lif miktarını nasıl en üst düzeye çıkaracağınıza ve sindirimi iyileştirmekten erken ölüm riskini azaltmaya kadar sağlığın pek çok yönü için neden önemli olduğuna dair ipuçları içeren bir sürü video bulacaksınız. Kendi beyanlarına göre sağlık profesyonelleri tarafından birçok video yayınlanmaktadır. “lif takıntılı” gastroenterolog.

Hannah Holscher, beslenme profesörü Illinois Üniversitesi’nden Urbana-Champaign, fiberin ilgi odağı haline gelmesinin zamanının geldiğini söylüyor.

Holscher, “Gerçek şu ki, bu eğilimi takdir ediyorum çünkü genel olarak lif, insanların dikkat ettiği seksi bir besin değil ve temelde kimse yeterince lif yemiyor” diyor.

Evet çoğu insanın daha fazla lif ihtiyacı var

İnsanların her 1000 kalori için 14 gram lif tüketmesi tavsiye ediliyor; bu da cinsiyetinize bağlı olarak her gün kabaca 25 ila 38 gram lif anlamına geliyor. Ama sadece 10 Amerikalıdan 1’i bu hedefleri karşılıyor. Ortalama ABD’li yetişkin yalnızca 10 ila 15 gram bir gün.

Holscher, kanıtlanmış birçok sağlık faydasını kaçırdıklarını söylüyor.

Holscher, “Yeterli lif tüketmek, obezite geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olur, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır, ikinci tip diyabet riskinizi azaltır, belirli kanser türlerine, özellikle de kolorektal kanser riskinizi azaltır” diyor. “Yani kardiyometabolik sağlıktan gastrointestinal sağlığa kadar çok çeşitli faydalar var.”

Sağlıklı yaşam bilimiyle ilgili en son hikayeleri ister misiniz? NPR’lere abone olun Sağlık bülteni.

Yeterli lif almak aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine de yardımcı olabilir ve evet, araştırmalar gerçekten de bunu buldu erken ölme riskini azaltır. Lif aynı zamanda bağırsaklarınızda yaşayan ve onları etkileyen trilyonlarca mikrop için de birincil yakıt kaynağıdır. sağlığın birçok yönü Araştırmaları mikrobiyom üzerine odaklanan Holscher, bağışıklık sisteminizden ruh halinize kadar birçok şeyin önemli olduğunu belirtiyor.

Başka bir deyişle, besinler söz konusu olduğunda lif gerçekten de bunlardan ibarettir.

“Biri bana gelip günüme daha fazla lif katmak istediğimi söylediğinde gerçekten heyecanlanıyorum” diyor Yasi EnsariLos Angeles’ta kayıtlı bir diyetisyen.

Ancak bunu nasıl yapacağınız konusunda stratejik olmanız gerektiğini söylüyor.

Bütün gıdalara odaklanın

Lif almanın en iyi yolu bitkisel besinlerdir. Tam tahıllar, lahana, kuruyemişler ve tohumlar gibi bazı gıdalar, sindirimin devam etmesine yardımcı olan iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır. Diğer gıdalar, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olan çözünür lif açısından zengindir. Ansari, yulaf, fasulye, mercimek, mantar, chia tohumu ve elmanın iyi kaynaklar olduğunu söylüyor.

Ansari, “Bu yiyeceklerin çoğunda her iki tür lif de biraz var” diyor. “Yani iyi olan şu ki, hangi lif kaynağını seçerseniz seçin, muhtemelen her ikisinden de biraz alıyorsunuz.”

Lif takviyeleri faydalı olsa da Ansari, lifinizin çoğunu işlenmemiş gıdalardan almanın en iyisi olduğunu söylüyor çünkü bunlar aynı zamanda başka faydalı besinler de içeriyor.

Ansari, “Aynı zamanda lif açısından zengin gıdaların bize sağladığı antioksidanları da alıyoruz; yani mikro besinlerin, vitaminlerin, minerallerin ve sağlığımızı destekleyen antioksidanların çoğunu” alıyoruz, diyor Ansari.

Çeşitliliği unutmayın

İhtiyaçlarınızı karşılamak için tek bir lif kaynağına güvenmeyin. Holscher, birçok farklı bağırsak mikropunun farklı lifleri parçaladığını belirtiyor; bu nedenle, çeşitli bitki bazlı gıdaları tüketmek, tüm bu mikropların beslenmesine yardımcı olarak bizi sağlıklı tutabilmelerine yardımcı oluyor.

Bunu not ediyor bir çalışma bulundu Haftada 30’dan fazla farklı bitki bazlı lif kaynağı tüketen kişilerde, sağlığı iyileştirdiği bilinen kimyasal haberciler üreten bağırsak mikroplarının da daha fazla olduğu görüldü. Holscher, iyi bir hedefin her gün beş farklı lif kaynağına yönelmek olduğunu söylüyor. Bunu muhtemelen mutfağınızda kolayca bulabileceğinizi söylüyor.

“Biliyor musun, meyve kasemde duran elma ve portakallı muz var mı? Buzdolabımı açıp biraz havuç, kereviz ve çilek çıkarabilir miyim?” diyor. “Ve sonra kilerimde bir torba fındık var. Ya da kapıdan çıkmadan önce geceden yulaf yapıyorum – bu tür şeyler.”

Candace Pumper, kadrolu diyetisyen Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi ile birlikte, lif katmanlamayı veya farklı lif türlerini zaten sevdiğiniz yiyeceklere karıştırmanın yollarını bulmayı önerdiğini söylüyor.

“Yulaf ezmesine elma dilimleri ve ceviz eklemek, ekşi kirazları ve kabak çekirdeklerini Yunan yoğurtuna karıştırmak, %100 tam tahıllı veya filizlenmiş tahıl ekmeğine avokado veya humus sürmek, hatta salatalara, çorbalara veya güveçlere fasulye veya mercimek eklemek olabilir.”

Yavaş gidin ve aşırıya kaçmayın

Daha fazla lif yemeyi hedeflemek büyük bir hedef olsa da bazı önlemler vardır. Pumper, IBS veya Crohn hastalığı gibi belirli rahatsızlıkları olan kişilerin önce doktorlarıyla konuşmaları gerektiğini, çünkü çok fazla lif veya yanlış türde lif yemenin semptomları daha da kötüleştirebileceğini söylüyor.

Genel olarak, lifi yavaş yavaş oluşturmak en iyisidir; belki başlangıç ​​olarak her öğüne fazladan birkaç gram daha ekleyebilirsiniz. Çok erken çok fazla şişkinliğe ve gaza yol açabilir. Lifin sindirim sisteminizde sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için bol miktarda su içmek de önemlidir.

Holscher, bunu lif alımınızı artırmak için “5k’ye kadar kanepe” yaklaşımı olarak düşündüğünüzü söylüyor. “Bu lifi yavaşça dahil etmek istiyorsunuz. Koşmadan önce yürümemiz gerekiyor” diyor. Bağırsaklarınıza uyum sağlaması için zaman tanıyın.

Peki ne kadar lif çok fazla? Bazı sosyal medya fenomenleri günde 80 gram veya daha fazla lif yemeyi talep ediyor. Geleneksel olarak yüksek lifli ve ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmeye sahip bazı kültürlerde bu aslında alışılmadık bir durum olmasa da, “bu kadar yüksek lif alımına gerçekten alışkın olmayan ve aniden günde 70 ila 90 grama kadar çıkan biri, bu arada birçok olumsuz etki yaşayabilir” diyor. Berkeley LimketkaiUCLA Health’te bir gastroenterolog.

Pumper, herhangi bir sağlık eğilimini aşırı uçlara götürmemenin en iyisi olduğunu söylüyor. “Vücudumuz aşırı uçlarla değil, dengeli, kademeli değişikliklerle en iyi şekilde çalışır. Bu nedenle amaç, günlük lif ihtiyaçlarınızı maksimuma çıkarmak değil, karşılamak olmalıdır.”

Başka bir deyişle aşırıya kaçmayın. Sonuçta nihai amaç bir trendi yakalamak değil, yaşam boyu sürdürülebilir bir lif alışkanlığı yaratmaktır.