Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var? Optimum alımınızı nasıl kişiselleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır

Protein bir an yaşıyor. Kahve zincirlerinden lattelere, proteinli kurabiye ve atıştırmalıklar pazarlayan gıda şirketlerine, Sağlık Bakanı Robert F. Kennedy Jr.’ın çığırtkanlığı yapmasına kadar. kek yerine biftekProtein etrafındaki gürültü, gerçekte neye ihtiyacınız olduğunu bilmenizi zorlaştırabilir.

Ve Kennedy yönetimi altında federal hükümet Beslenme Kurallarını güncelledi Daha önce olduğundan daha yüksek bir günlük protein alımı önermek.

Ancak beslenme bilimi, proteinin herkese uyacak tek kalıp olmadığını açıkça ortaya koyuyor. Protein ihtiyaçları aktivite düzeyi, yaş ve vücut ağırlığı gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.

İşte politika ve pazarlamayı bir kenara bırakıp bu temel besin maddesinin optimum alımını nasıl kişiselleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Neden protein yemeliyiz

Vücudumuz, kasları inşa etmek ve onarmaktan, yiyecekleri sindirmeye yardımcı olan enzimler üretmeye ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen antikorlar üretmeye kadar her şeyi yapmak için proteine ​​güvenir.

Rachele PojednicStanford Üniversitesi’nden bir bilim adamı, vücudun yiyeceklerdeki amino asitleri kullanarak sürekli olarak eski proteinleri parçaladığını ve yenilerini inşa ettiğini söylüyor.

Pojednic, “Protein iskelet kasının yapı taşıdır” diyor. “Bu amino asitler, sindirim sisteminizde parçalanır, emilir ve daha sonra her dokuda yeniden birleştirilir” diye açıklıyor.

Vücut ağırlığınızla başlayın

İşte optimal alımınızı nasıl hesaplayacağınız. Yaklaşık ağırlığınıza göre tek seferlik bir hesaplamayla başlayın:

Yeni öneri, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram proteinin hedeflenmesidir.

Pojednic, “Bunun ideal aralık olduğunu düşünüyorum” diyor. “Araştırmanın uzun süredir gösterdiği şey bu.”

İşte matematik: Ağırlığınızı pound cinsinden alın ve kilogram cinsinden elde etmek için 2,2’ye bölün. Daha sonra bu ağırlığı alın ve 1,2 veya 1,6 (önerilerin en üst noktası) ile çarpın. Bu size gram cinsinden günlük önerilen protein aralığını verir.

Örneğin, 150 pound ağırlığındaki bir kişinin günde en az 82 gram, üst uçta ise 109 grama kadar protein hedeflemesi gerekir.

İşte bu hedefe ulaşmanın bir yolu: bir fincan Yunan yoğurdu (17 ila 20 gram) ve fındık (4 ila 5 gram) içeren bir kahvaltı; bir fincan pişmiş mercimek (yaklaşık 18 gram) içeren bir öğle yemeği; sebzeli badem veya humus atıştırmalıkları (5 gram); ve 4 onsluk tavuk göğsü (yaklaşık 35 gram) içeren bir akşam yemeği.

İşte bunlar daha fazla öneri Öğünlerinize protein eklemenin kolay yolları için.

Aktivite seviyenizi göz önünde bulundurun

Düzenli egzersiz yapıyorsanız protein miktarını önerilen aralığın en üst noktasına kadar artırmak isteyebilirsiniz.

Birçok halterci ve rekabetçi sporcuya uzun süredir daha fazla protein yemeleri tavsiye ediliyor.

“Etkinlik, ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu belirleyen en önemli etkenlerden biridir” diyor Stuart PhilipsMcMaster Üniversitesi’nde iskelet kası sağlığı üzerine çalışan bir araştırmacı.

Egzersiz vücutta stres yaratır ve bu da kasların kullandığı protein miktarını artırır. Phillips, egzersizin kasları proteine ​​karşı “hassaslaştırdığını”, büyüme ve onarım için amino asitleri kullanma yeteneklerini artırdığını açıklayarak, “Daha fazla protein yediğinizde, daha fazlasını alabilir ve daha fazla yeni kas proteini yapabilirsiniz” diyor.

Yaşınızı dikkate alın

Phillips, “İnsanlar 30’lu ve 40’lı yaşlarında kas kütlesini kaybetmeye başlıyor ve 50’li veya 60’lı yaşlarınıza kadar aniden şunu veya bunu yapamayacak hale geldiğinizi fark etmiyorsunuz” diyor.

Belki valizinizi kaldırmanın veya alışveriş torbalarını taşımanın daha zor olduğunu fark etmişsinizdir; her ikisi de harekete geçme zamanının geldiğinin işareti olabilir. Phillips, bunun insanları şaşırtabileceğini ve bunun önüne geçmenin, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram aralığında yeterli protein tüketmenin yanı sıra, özellikle kuvvet antrenmanı olmak üzere fiziksel aktivite gerektirdiğini söylüyor.

“Kas kaybını yavaşlatacak egzersiz yaparsanız ve daha fazla proteinle birlikte yaparsanız daha da etkili olur” diyor.

Kadınlar erkeklere göre daha az protein tüketmeye ve daha az kuvvet antrenmanı yapmaya eğilimlidirler. Her ikisine de öncelik vermek yardımcı olabilir Yaşa bağlı kırılganlığın önlenmesi. Ancak önemli bir uyarı var: Daha fazla protein tek başına yeni kas gücü oluşturmaz. Phillips, farkı yaratanın kombinasyon olduğunu vurguluyor.

Numaranıza karar verin

Eğer takip ediyorsanız, protein ihtiyaçlarınızın ne olduğuna dair bir fikir sahibi olacaksınız. Vücut ölçülerinize göre kaba hedefinizi belirlemek için matematikle başlayın ve ardından bunu aktivite seviyenize ve yaşınıza göre kişiselleştirin.

Daha sonra gerçekte ne yediğinize bakın ve ne kadar yakın olduğunuzu görün. Çeşitli gıdaların protein seviyelerini veritabanlarında bulabilirsiniz. bunun gibi ABD Tarım Bakanlığı’ndan. Veya makro besinleri takip etmek için bir uygulamayı deneyin.

Hayvan ve vejetaryen protein kaynakları

Protein kaynağına gelince Pojednic, hem hayvansal hem de bitkisel gıdaların vücudun ihtiyaçlarını karşılayabileceğini söylüyor. “Literatür, et içeren bir diyetin yanı sıra bitki bazlı bir diyetten de yeterli miktarda protein ve tüm gerekli amino asitleri alabileceğinizi açıkça gösteriyor” diyor.

Vücuttaki proteinlerin yapı taşı olarak görev yapan yaklaşık 20 amino asitten dokuzu “esansiyel” olarak kabul edilir, yani vücut bunları kendi başına üretemez. Hayvansal ürünler ve et tipik olarak dokuzunun tamamından yeterli miktarda sağlar ve soya fasulyesi (tofu ve tempeh yapmak için kullanılır) gibi bazı bitki kaynakları da dokuzunun tamamından yeterli miktarda sağlayan tam proteinler olarak kabul edilir.

Pek çok bitkisel besin, gerekli tüm amino asitleri tek başına yeterince sağlamaz, bu nedenle bunlar eksik protein olarak kabul edilir. Ancak çeşitlilik açığı kapatabilir.

Pojednic, beslenmenizde çeşitli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve fasulyeyi “karıştırırsanız” “tüm amino asitleri alabilirsiniz” diyor.

Çok fazla alabilir misin?

Bunlar genel halka ve belirli sağlık sorunları olan kişilere, özellikle de kronik böbrek hastalığıDaha az protein tüketmeleri önerilebilir. Protein alımınızı önemli ölçüde artırıyorsanız, uygun miktarda yediğinizden emin olmak için sağlık uzmanınıza danışabilirsiniz. Ve unutmayın, eğer proteininizi et ve süt ürünlerinden alıyorsanız, doymuş yağ alımınıza dikkat edin; zira doymuş yağın toplam günlük kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlandırılması tavsiye edilir.

Protein tozları kullanışlı olabilir, bu nedenle ilginizi çekiyorsa iyi bir seçenek olabilir. Ancak çoğu insan, takviyeye ihtiyaç duymadan, dengeli bir beslenmeyle yeterli miktarda protein alır.

Ve hedeflediğiniz genel protein aralığını öğrendikten sonra, fazla düşünmenize gerek kalmaz: Makul porsiyonlarda çok çeşitli gerçek yiyecekler yiyin ve biraz direnç egzersizi ekleyin.