Shireen Rizvi, psikiyatri ve davranış bilimleri profesörüdür ve kitabın ortak yazarıdır. Gerçek Hayat için Gerçek Beceriler: Stres, Duygular ve İlişkilerde Gezinmeye Yönelik Bir DBT Kılavuzu.
Jesse Finkelstein/Sonya Barlas/NPR
başlığı gizle
başlığı değiştir
Jesse Finkelstein/Sonya Barlas/NPR
En son ne zaman üzüldüğünüzü düşünün. Nasıl başa çıktın?
Birine saldırdın mı? Alkol mü içtin? Hiç olmamış gibi mi davranacaksın?
Acıyla baş etmenin daha sağlıklı yolları var. “Bu davranışlar, dayanılmaz hissettiren şeylere nasıl tahammül edileceğini bilmemenin sonucudur” diyor Shireen RizviMontefiore Tıp Merkezi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü. “Bu anlarda, sıkıntıyı nasıl kabul edeceğimizi ve daha etkili bir şekilde tepki vereceğimizi öğrenmeliyiz.”
Bunu nasıl yapacağını kitabında anlatıyor Gerçek Hayat İçin Gerçek Beceriler: Stres, Duygular ve İlişkilerde Yön Bulmak İçin DBT Kılavuzubu yılın başlarında yayınlandı.
O ve ortak yazar, klinik psikolog Jesse Finkelstein, temel becerilere dayalı becerileri öğretmek için ilgi çekici diyagramlar ve illüstrasyonlar kullanıyor. diyalektik davranış terapisi (DBT), insanların zor duyguları yönetmelerine yardımcı olan bir terapi şeklidir. Örneğin çatışmayı çözmek için DDT becerilerinin nasıl kullanılacağına dair bir karar ağacı ve farkındalığın nasıl uygulanacağına dair bir infografik var.
DBT ilk olarak psikolog tarafından geliştirildi. Marsha Linehan 1980’lerde borderline kişilik bozukluğunu tedavi etmek için. O zamandan bu yana birçok araştırma, Rizvi ve Finkelstein kitaplarında “DDT becerilerinin birçok farklı türde sorunu olan birçok farklı insan için yararlı olduğunu” gösterdi – sadece karmaşık zihinsel sağlık sorunları olanlar için değil.
İPUCU: Düzgün düşünemeyecek kadar sıkıntılı olduğunuzda ne yapmalısınız?
Kurul onaylı bir DDT terapisti olan Rizvi, TIP adlı kitabından bir dizi tekniği paylaşıyor. Kısaltma sıcaklık, yoğun egzersiz, tempolu nefes alma ve eşleştirilmiş kas gevşemesi anlamına gelir.
Bu dört farklı beceriyi, doğru düşünemeyecek kadar sıkıntılı olduğunuz anlarda kullanabileceğinizi söylüyor. Örneğin partnerinizle büyük bir kavgaya girdiyseniz ya da hastalık ya da ölüm gibi büyük bir yaşam olayıyla karşı karşıyaysanız.
TIP, duygusal yoğunluk düzeyini hızlı bir şekilde aşırıdan orta seviyeye düşürebilir. Rizvi, “Sıfırdan 100’e kadar bir ölçekte 100’den 80’e çıkmanıza yardımcı olabilirler” diyor. O zaman 80’e ulaştığınızda, kendinize yardımcı olacak başka bir şey yapma konusunda daha fazla netliğe sahip olacaksınız.
T: Ateşinizi düşürün
Nasıl yapılır: Büyük bir mutfak kabını soğuk su ve buzla doldurun, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak yüzünüzü, gözlerinizi ve şakaklarınızı suya daldırın. Rizvi, mümkün olduğu kadar uzun süre orada kalın diyor.
Neden işe yarıyor: Şunu tetikler: memeli dalış refleksiRizvi, bunun memeliler soğuk suya batırıldığında meydana geldiğini söylüyor. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı yavaşlatarak hayatta kalma şansınızı artırır. “Bunlar bizim de ihtiyacımız olan şeyler [our bodies to do] yüksek derecede sıkıntı içinde olduğumuzda.”
Rizvi, bu manevrayı kalp rahatsızlığı olanlara veya beta bloker kullananlara önermemektedir. “Kalp atış hızındaki ani bir düşüş açıkça bir sorun olabilir” diyor. Ancak bu şartlara sahip değilseniz denemeye değer.
Ben: Biraz yoğun egzersiz yap
Nasıl yapılır: Rizvi, kalp atış hızınızı hızla artırabilecek her şeyi yapın diyor. Merdivenlerden yukarı koşun, birkaç atlama veya şınav yapın. Bu hareketi 30 saniye veya daha uzun süre sürdürün.
Neden işe yarıyor: Bu becerinin ardındaki fikrin “neredeyse paradoksal” olduğunu söylüyor. “O yüksek heyecan anında, kendinizi hızlandırıyorsunuz.” Daha sonra, egzersizi bıraktığınızda kalp atış hızınız düşer, bu da kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar ve endorfinleriniz devreye girer.
P: Biraz tempolu nefes almayı deneyin
Nasıl yapılır: Rizvi, nefes verişinizin nefes alışınızdan daha uzun olmasını sağlayın diyor. Dörde kadar sayarak nefes alın, ardından altıya kadar sayarak nefes verin.
Neden işe yarıyor: Rizvi, sıkıntılı olduğumuzda göğsümüzden nefes alma eğiliminde olduğumuzu, “bu daha çok hiperventilasyona benzer, rahatlamanın tam tersidir” diyor. Tempolu nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve duygusal yoğunluğu azaltabilir.
P: Eşleştirilmiş kas gevşetme egzersizi yapın
Nasıl yapılır: Vücudunuzu, kas gruplarını, kas gruplarını dolaşın ve kasları mümkün olduğu kadar gerin ve sonra bırakın. Vücudunuzu sıkarken nefes alın. Daha sonra nefes verirken, kaslarınızı gevşetirken “rahatla” veya “sakin ol” gibi rahatlamayla ilişkilendirdiğiniz bir kelimeyi söyleyin veya düşünün. Rizvi, bunun egzersizin “eşleştirilmiş” kısmı olduğunu söylüyor.
Neden işe yarıyor: “Buradaki fikir şu ki, eğer kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde gererseniz, sonra rahatlarsanız, önce kasları germeden rahatlamaya çalışmaktan daha fazla rahatlama hissi elde edersiniz” diyor.
Yoğun anlar sonsuza kadar sürmez
Rizvi, insanların sıkıntı konusunda yanlış anladığı en büyük şeylerden birinin, bu duygudan hemen kurtulmaları gerektiği, aksi takdirde bu durumun sonsuza kadar süreceği olduğunu söylüyor.
Ama öyle değil, diyor. “İnsanların öğrenmesini istediğimiz şey şu ki, ne hissederseniz hissedin, ne kadar yoğun olursa olsun, şu anda ne kadar kötü hissederseniz hissedin, geçecektir.”
Hikaye Meghan Keane tarafından düzenlendi. Görsel editör CJ Riculan’dır. Sizden haber almayı çok isteriz. Bize 202-216-9823 numaralı telefondan sesli mesaj bırakın veya şu adrese e-posta gönderin: LifeKit@npr.org.
Life Kit’i dinle Apple Podcast’leri Ve Spotifyve bizim için kaydolun haber bülteni. Bizi Instagram’da takip edin: @nprlifekit.
